腸腰筋ストレッチ＋お尻トレでも反り腰が変わらない人へ
反り腰を変えたくて、腸腰筋のストレッチを続けている。
お尻が弱いのかもしれないと思い、ヒップリフトなどのトレーニングにも取り組んでいる。
それなのに、鏡で横から見ると腰はやっぱり反っているし、腰が痛い。
「もっと続ければ変わるのかな...」
「自分のやり方が悪いのかな...」
そう感じて、また別の方法を試したりしても、なかなか変わらない。
腸腰筋を伸ばすことも、お尻を鍛えることも、反り腰を考えるうえでは意味があります。
しかし、それでも変わらないのであれば、努力量を増やす前に、「身体の使い方」という別の視点を持ってみてほしいのです。
なぜ、反り腰が変わらない？
反り腰を変えるには、筋肉の硬さや弱さという「筋肉そのもの」だけでなく、その筋肉を使って身体をどう支えているかを見ることが大切です。
なぜなら、反り腰は筋肉の状態だけで決まるものではなく、身体を支えるための動きや姿勢として腰を反っている場合があるからです。
たとえば、立っているときに腰を反ることで身体を安定させることに慣れている人は、腸腰筋をストレッチしたり、お尻を鍛えたりしても、立つという動作では以前と同じように腰を反ることがあります。
これは、筋肉を整えることと、身体を支えるための動作が変わることは別だからです。
つまり、ヒップリフトでお尻に力が入るようになっても、立ったときに腰を反ることで身体を支えていれば、反り腰そのものは変わりません。
だからこそ、「どの筋肉を伸ばす・鍛えるか」だけでなく、「その筋肉を使って、どう身体を支えているのか」まで見る必要があります。
「腸腰筋」は2つの筋肉。反り腰改善で大切な「使い分け」の視点
反り腰対策として、「まずは腸腰筋をストレッチしましょう」とアドバイスされることがあります。
ですが、実は「腸腰筋」とは、大腰筋（だいようきん）と腸骨筋（ちょうこつきん）という2つの筋肉の総称なのです。
一般的なトレーニングやストレッチでは、股関節に関わる「ひとつの筋肉群」としてまとめて扱われがちですし、またストレッチ自体が間違いというわけではありません。
ただ、「反り腰を根本から変える」という視点で見ると、ひとまとめに伸ばすだけでは不十分と言わざるを得ません。
なぜなら身体を支えるために腰を反ってしまう「身体の使い方（癖）」までは、変えることは難しいからです。
だからこそ、クアトロコア®︎ではこの筋肉を2つに分けて考えます。
私たちが着目しているのは、股関節の動きだけではなく、骨盤にある「仙腸関節」をどのように動かし、どこを支点に姿勢を支えるかという本質的な部分です。
そのために、大腰筋と腸骨筋といった骨盤周りの筋肉を別のものとして捉え、「しっかりと使い分けられること」を重視しています。
ここが、反り腰に対するクアトロコア®︎の考え方です。
お尻を鍛えるだけでも足りない
また、反り腰対策として「お尻や裏ももを鍛える」ことも大切です。
骨盤を支えるお尻（臀筋群）や太もも裏（ハムストリングス）の機能を高めることができれば、
前傾しやすい骨盤のバランスを整える意味合いがあるからです。
ただ、ここで知っておきたいのは、「筋力をつけること」と「日常生活でその筋肉を使えること」は別物だということ。
人は、立つ・歩くといった動作のときに、無意識に前ももという強い筋肉を優先的に使って身体を支えようとします。
その結果、前ももの収縮に頼った動き方になると腰が反ってしまいやすくなり、反り腰で身体を支える癖が抜けにくくなるのです。
たとえヒップリフトやブルガリアンスクワットなどでお尻を鍛えても、日常で前ももばかりに頼っていたら、反り腰を作る「身体の使い方」は残り続けますよね。
必要なのは、単にお尻を鍛えることではなく、
「前ももに頼った動き方」を抜け出し、骨盤主導で身体を動かせる状態をつくること。
「どの筋肉を鍛えるか」ではなく、「どこから動かし、どの筋肉を優先して使っているか」。
ここに目を向けることが、反り腰改善の本当のスタートです。
骨盤から動ける身体をつくる
反り腰を変えるために大切なのは、ただ腰を反らさないように意識したり、骨盤を後ろに倒したりすることではありません。
必要なのは、骨盤を自分でコントロールし、骨盤から身体を動かせるようになること。
そのためには、大腰筋や腸骨筋を使い分けながら骨盤を動かし、
もも前の筋肉で身体を動かしていた状態から、そもそもお尻や裏ももを優先的に使える動き方を身につけていきます
そして、その動きをトレーニングの中だけで終わらせず、立つ・歩くといった日常の動作にもつなげていくことが大切です。
筋肉を鍛えるだけでなく、身体の動かし方そのものを変えていく。これが、クアトロコア®︎が大切にしているアプローチです。
反り腰を変えたいなら、身体の使い方にも目を向けよう
反り腰を変えるために、腸腰筋をストレッチしたり、お尻や裏ももを鍛えたりすることは決して無駄ではありません。
それでも変わらないのであれば、次に見直したいのが「どの筋肉を使うか」だけではなく、「身体をどう動かし、どう支えているか」という部分です。
前ももを優先して身体を支えるのではなく、骨盤から動き、お尻や裏もも、身体の内側にある筋肉まで使って全身で支えられるようになる。
そのためには、筋肉を個別に鍛えるだけでなく、実際の姿勢や動作の中で身体の使い方を変えていくことが大切です。
もし、いろいろな方法を試しているのに反り腰が変わらないのであれば、今までの努力が間違っていたわけではありません。
もしかすると、まだ自分では気づいていない「身体の使い方」があるのかもしれません。
クアトロコア®︎では、筋肉の硬さや強さだけを見るのではなく、実際に身体をどう動かしているのかを確認しながら、一人ひとりの身体の使い方を見ていきます。
「何をやっても反り腰が変わらない」と感じている方は、一度ご自身の身体がどのように動いているのか、確認しにきてみてください。
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