スクワットで強度を上げると膝や腰が痛い丨「もも前」と「骨盤」から考える身体の使い方
スクワットで膝や腰に負担を感じるなら、もも前と骨盤の動きに注目
秋はスポーツの季節。この時期は特にトレーニングジムで筋トレに励まれる方も多いですよね。
なかでも太ももの筋肉は大きく、鍛えると消費カロリーも多いため、積極的にスクワットをされる方も多いでしょう。
しかし、ある程度スクワットに慣れてきて、重さを増やしたり、ダンベルを持ったりすると、身体の使い方の悩みが生じやすくなりますよね。
「何も持たずにスクワットをするときは平気なのに、重さを増やすと腰や膝がきつい」
「どうしても反り腰になってしまいやすい」
「深くまでしゃがむと腰が丸まる」
「クセで膝から曲がってしまう」
このように、負荷を高めるにつれて身体の使い方に悩み、何を変えればよいのか分からないまま、努力で補おうとしている方も少なくありません。
そんなとき、こんな悩みはどうしたら良いのでしょうか？
今回の記事では、そんな「強度を増やすと腰や膝に痛みが出てくる。でも解決法がわからない」という方に向けて、
クアトロコア®で実際に指導をさせていただく、「骨盤(仙腸関節)から動かすスクワット」に着目して、
通常のスクワット時に使用する「もも前を中心に動くスクワット」との違いや、身体の使い方を見直すポイントをお伝えします。
もも前の力を中心に動くスクワットと、何が違うのか？
結論を言うと、もも前の筋肉を優先的に使ってスクワットをすると、重心が前方に移りやすくなり、膝への負担が増えたり、骨盤が前傾して反り腰になったりすることがあります。
特に重量を増やしていくと、「パワーで上げよう」とするあまり、もも前の力に頼った動きになってしまうケースも少なくありません。
もちろん、もも前を鍛えること自体にはメリットがあります。しかし、ある一定の重量から膝子市に違和感を感じる方や、さらに重量を伸ばしたい方であれば、
もも前の筋力だけに頼るのではなく、身体全体を連動させて力を発揮することも選択肢としてあるのです。
また、重い重量を持って深くしゃがもうとしたとき、骨盤周辺の動きがうまく伴わなければ腰が丸まってしまいやすいので、
スクワットは筋力を高めるだけでなく、どこから動き始め、身体全体をどう連動させるかが大切なのです。
では、もも前の力だけに頼るのではなく、クアトロコア®が考える「骨盤(仙腸関節)から動かすスクワット」では何が違うのでしょうか？
骨盤(仙腸関節)から動くとは、どういうこと？
骨盤から動くスクワットとは、膝を曲げてしゃがむことだけに頼らず、骨盤を起点に骨盤から動かすスクワットのことです。
その際、骨盤周りの筋肉も意識的に使うため、通常のもも前の力に頼ったスクワット以上に重さを持ち上げやすいと言えます。
だからこそ、スクワットで重りを支え、持ち上げるためには、もも前の筋肉を使って膝を曲げる力だけでなく、骨盤を起点とした、身体のさまざまな部位を連動させて力を発揮することが大切なのです。
とはいえ、元々多くのトレーニーは、「膝から曲げるのは良くないから、股関節から曲げよう」と意識されているかと思います。
しかし、高重量になるほど、重さを持ち上げようとするあまり、もも前の力に頼った動きになりやすく、膝の動きが先行してしまうこともあるのではないでしょうか。
こうした動き方に心当たりがあり、重量を増やすと膝や腰に痛みが出る場合は、身体全体の連動にも目を向けてみる価値があります。
なぜなら、骨盤を起点に全身が連動して力を発揮できれば、一部分に負担が偏りにくい動きにつながる可能性があるからです。
だからこそ、膝や股関節の曲げ方だけでなく、身体全体をどう連動させてスクワットを行うかが大切なのです。
身体全体を連動させるには、骨盤の使い方が大切
では、膝や股関節からではなく、骨盤（仙腸関節）からスクワットをするとは、どういうことなのでしょうか。
ポイントは、骨盤をひとつのかたまりとして捉えるのではなく、骨盤を構成する仙骨と腸骨、またそれぞれにつながる筋肉の働きに着目してスクワットを行うことです。
骨盤の周りには、大腰筋や多裂筋、腰方形筋など、姿勢を支えたり、それらを動かしたりする筋肉があります。
こうした筋肉を意識的に使い、仙骨と腸骨の動きを出すことで、膝や股関節の曲げ伸ばしだけではなく仙腸関節のパワーも使ったスクワットが実現できるのです。
さらに、骨盤を起点に身体全体で力を発揮できるようになれば、より重い重量を安定して扱うための土台にもなるので怪我を防ぎやすくなるのも、骨盤を使えるメリットです。
スクワットだけでなく、身体の使い方そのものを見直したい方へ
スクワットで膝や腰に負担を感じるとき、フォームの修正や筋力アップだけで解決しようとしていませんか？
もちろんそれらも大切ですが、身体の使い方をいちから見直すことで、努力を重ねても思うような結果につながらなかった現状を乗り越えるきっかけになります。
大切なのは、目の前の動作だけを修正するのではなく、身体のどこから動き始め、全身をどのように連動させているのかを見直すことです。
クアトロコア®では、スクワットなどのトレーニング動作の向上はもちろん、歩く・走る・立ち上がるといった日常の動作や姿勢にも着目し、日々の生活をより快適に過ごすための身体の使い方も大切にしています。
「トレーニングを続けているのに、思うように身体を使えない」「もっと動きの質を高めたい」「反り腰や猫背をどうしたらいいかわからない」など、
お悩みを感じている方は、一度ご自身の身体の使い方をプロと一緒に見直してみませんか？
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